Me zakonet e duhura, mund të ruajmë pavarësinë, forcën dhe lëvizshmërinë deri në moshë shumë të avancuar. Një profesoreshë shpjegon si.

Nëse e keni të vështirë të ngriheni nga një karrige apo nga tualeti pa përdorur duart për t’u mbështetur, ndoshta ka ardhur momenti të rishikoni gjendjen e shëndetit tuaj. Edhe pse ky veprim duket i parëndësishëm, në të vërtetë ai zbulon shumë për procesin e plakjes së shëndetshme, pasi është një tregues i rëndësishëm i brishtësisë – një gjendje që mund të ndikojë seriozisht pavarësinë dhe cilësinë e jetës.

Siç thekson Dr. Catherine Norton, profesoreshë e asociuar e Sportit dhe Ushqyerjes së Ushtrimeve në Universitetin e Limerick-ut, në një artikull për The Conversation që citon noa.al, “brishtësia rrit rrezikun e rënieve, shtrimit në spital, rikuperimit më të ngadaltë nga sëmundjet dhe vdekjes së parakohshme. Nuk bëhet fjalë thjesht për dobësi, por për ulje të masës muskulore, forcës dhe energjisë, dhe është një nga arsyet kryesore të humbjes së autonomisë tek të moshuarit”.

Megjithatë, humbja e forcës muskulore dhe funksionalitetit nuk lidhet vetëm me moshën e thyer. Shpesh ajo nis që në të 30-at dhe përshpejtohet pas moshës 60 vjeç. Lajmi i mirë është se kurrë nuk është vonë për ta parandaluar, apo edhe për ta përmbysur këtë prirje, përmes ndryshimeve të thjeshta dhe të synuara në ushqyerje dhe aktivitet fizik.

Paradoksi i peshës

Sipas ekspertes, studimet tregojnë se pak peshë shtesë në moshë të madhe mund të jetë më e dobishme sesa mungesa e saj. Çelësi nuk është pesha totale, por përbërja e trupit, pra raporti mes masës muskulore dhe yndyrës.

Muskujt e dobët mbështesin lëvizshmërinë, ekuilibrin dhe qëndrueshmërinë në raste sëmundjesh apo dëmtimesh, ndërsa yndyra e tepërt viscerale (rreth organeve të brendshme) rrit rrezikun e sëmundjeve.

Ekspertja thekson gjithashtu rëndësinë e marrjes së mjaftueshme të proteinave, pasi me kalimin e moshës trupi bëhet më pak efikas në përdorimin e tyre. Rekomandimi i saj është: 1 deri në 1,2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë.

Burime të mira proteinash janë:

Vezët, qumështi, djathi dhe kosi

Mishi i pulës, gjelit të detit, viçi dhe peshqit me yndyrë

Bishtajoret, tofu dhe produktet e sojës

Arrat, farat dhe drithërat integrale

Po aq e rëndësishme është edhe marrja e mjaftueshme e kalorive. Siç shpjegon ajo, “nëse ushqeheni dobët, sidomos gjatë sëmundjeve, trupi do të fillojë të shpërbëjë muskujt për energji, edhe nëse merrni mjaftueshëm proteina”.

Rëndësia e ushtrimeve

Ushtrimet për forcë mbeten thelbësore për ruajtjen e pavarësisë dhe fuqisë fizike. “Synoni dy deri në tre seanca në javë, të përqendruara në forcë”, këshillon Norton, duke theksuar se palestra nuk është e domosdoshme. Edhe ushtrimet me peshën e trupit në shtëpi janë efektive.

Ushtrime që ndihmojnë veçanërisht:

Ngjitja nga pozicioni ulur në këmbë (nga karrigia)

Lëvizje funksionale si ngjitja e shkallëve, kopshtaria, mbajtja e qeseve të blerjeve

Squats, lunges dhe përkulje

Përdorimi i shiritave elastikë ose peshave të lehta

Aktivitete si ecja, noti dhe çiklizmi janë shumë të mira për shëndetin kardiovaskular dhe nyjet, por nuk mjaftojnë më vete për ruajtjen e masës muskulore.

Shenja që nuk duhen injoruar, sipas profesoreshës

Vështirësi për t’u ngritur nga karriget e ulëta ose tualeti

Rrobat duken më të gjera rreth kofshëve ose krahëve

Ulje e forcës gjatë mbajtjes së çantave ose objekteve të tjera

Shmangia e shkallëve apo lëvizjeve që më parë bëheshin pa problem

Pesë hapa për një plakje të shëndetshme

Jepini përparësi proteinave: Përfshijini në çdo vakt (vezë për mëngjes, fasule për drekë, mish pule ose peshk për darkë).

Ushtrohuni rregullisht me ushtrime force: Zgjidhni aktivitete që ju pëlqejnë dhe mund t’i mbani në kohë, si kopshtaria ose klasa në grup.

Mos kini frikë nga shtimi i shëndetshëm i peshës: Sidomos nëse keni humbur peshë pa dashje, fokusohuni te ndërtimi i muskujve, jo i yndyrës.

Qëndroni aktivë çdo ditë: Çdo lëvizje ka vlerë – ecja, shtrirjet, ngritja e objekteve shtëpiake.

Monitoroni forcën tuaj: Testi i thjeshtë i ngritjes nga karrigia është një mënyrë e mirë për të ndjekur funksionalitetin. Nëse vini re përkeqësim, veproni menjëherë.

Edhe pse plakjen nuk mund ta ndalim, mund të sigurohemi që të plakemi mirë. Shëndeti i muskujve duhet të jetë prioritet – jo vetëm për pamjen, por mbi të gjitha për pavarësinë, dinjitetin dhe cilësinë e jetës, përfundon profesoresha.